Заказать звонок
ФИО: *
Телефон (моб.): *
Ваше сообщение: *

* - поля обязательные для заполнения


           Методика закаливания. Организация и проведение занятий. Материальное обеспечение Одежда и обувь. А. Н. Колгушин "Целебный холод воды".

         Занятия по закаливанию лучше проводить утром, перед работой, тогда человек получает заряд бодрости на весь трудовой день. Вечерние занятия часто срываются - из-за домашних дел, усталости, гостей, телевизора, театра, кино и т. п. Вечером, вернувшись домой, полезно принять освежающий душ или ванну, подержать стопы ног в воде. Это снимает утомление, благотворно действует на нервную систему, человек быстро засыпает и спит спокойным, глубоким сном. Продолжительность сна должна быть не менее 8 часов.

Режим нужно поддерживать и в дни, свободные от занятий, потому что организм привыкает ко сну и подъему в одно и то же время. Проснувшись, можно сделать в постели легкий массаж лица, шеи, головы и всего тела. Затем подняться, прополоскать рот прохладной водой и приступить к гигиенической гимнастике, которую полезно проводить в сочетании с закаливанием воздухом и водными процедурами.

В дни занятий в секции, если они проводятся утром, зарядка может быть сокращена по времени. После зарядки - утренний туалет, а в дни, свободные от занятий, - холодная ванна для ног или холодный душ (по выбору занимающихся и в зависимости от степени закаленности).

Завтрак перед занятиями должен быть легким (бутерброд, стакан чаю или кофе), второй завтрак (после занятий) - нормальным. При переутомлении и плохом самочувствии занятия следует сократить по времени и по нагрузке. На занятия и на работу, если это возможно, желательно ходить пешком.

Продолжительность каждого занятия составляет (по опыту многих секций) 60 минут, а в сочетании с баней - 90 минут.


             Структура и содержание занятий меняются в зависимости от сезона и климатических условий. Однако каждое занятие включает, как правило, разминку, общефизическую подготовку, плавание и согревающие упражнения. В 60 - минутном занятии соотношение между ними составляет 40:10:10. Это значит, что 40 минут уходит на разминку и общефизическую подготовку (сюда также может входить и плавание в бассейне с подогретой водой), 10 минут - на специальную подготовку и плавание в ледяной воде, 10 минут - на согревающие упражнения (в том числе на повторное плавание в подогретой воде). При этом непосредственное пребывание в проруби обычно не превышает 2 минут и составляет по времени '/зо долю всего занятия. К этому времени добавляется до 40 минут пребывания на открытом воздухе.

Разминка, на которую отводится 10 - 15 минут, предназначена для приведения в рабочее состояние сердца, легких, сосудов, для согревания и повышения эластичности мышц, увеличения подвижности суставов и усиления кровообращения. Разминка включает различные согревающие гимнастические упражнения, подвижные игры, легкий бег. При температуре воздуха до минус 10°С разминку следует проводить в плавках (купальном костюме). Если в плавках разогреться не удается, надо надеть легкий спортивный костюм и продолжать занятия по общефизической подготовке до появления ощущения тепла во всем теле.

Иногда по телевидению можно увидеть, как лихо на морозном воздухе разминаются “моржи”, используя перекладину, штангу, гири, автомобильные шины и другие снаряды. Это ни в коем случае нельзя рекомендовать. Занятия, требующие резких движений, могут привести к растяжениям, разрывам связок и другим травмам. Легкий бег, игры с мячом и другие упражнения, способные увлечь занимающихся, подходят больше. Цель разминки на морозе - согреться, поднять настроение, набраться побольше внутреннего тепла, а не накачивать мускулатуру.

Различные физические качества можно развивать во время занятий общефизической подготовкой, которые зимой проводятся в спортивном зале на протяжении 25 - 30 минут.

Для развития силы применяются упражнения с отягощениями: поднятие тяжестей, отжимания, упражнения на перекладине, с амортизаторами.

Для развития гибкости необходимо постоянно поддерживать эластичность связок и мышц. Это достигается маховыми и пружинистыми движениями, сгибаниями и разгибаниями с постепенным увеличением амплитуды. Упражнениям на гибкость должна предшествовать интенсивная разминка, особенно при низкой температуре воздуха.

Для развития ловкости хорошо использовать различные подвижные игры, чаще менять физические упражнения или вносить в них новые элементы.

Для развития выносливости нужно заниматься ходьбой, бегом, плаванием, лыжными походами, ездой на велосипеде, греблей, причем продолжительное время и на большие дистанции.

Разминка непосредственно перед купанием в проруби делается для того, чтобы повысить температуру тела, разогреть мышцы. Эффективного разогревания мышц можно достичь также с помощью горячего душа, массажа (табл. 8).

Занятиям обычно предшествует построение, которое проводится на открытом воздухе и продолжается 2 - 3 минуты.

Таблица 8. Сравнительная эффективность различных способов разогревания мышц для повышения их работоспособности (по Н. Г. Озолину)

Способ разогревания

Увеличение производительности, %

в работе на скорость

в работе на выносливость

Разогревающие упражнения
Горячий душ 
Массаж

5,9
6,1 
6,6


-
1,8

На построении учитывается посещаемость, оглашаются решения бюро секции, назначаются дежурные по расчистке проруби на очередную неделю и т. п. Здесь же проводятся короткие собрания, принимаются решения.

В нашей секции занятия проводятся по группам. Первая группа (40 процентов занимающихся) начинает занятие 15-минутным бегом в плавках или купальном костюме на открытом воздухе. Затем в течение 25 минут занимается в спортзале (гимнастические и силовые упражнения, подвижные игры с использованием разнообразного спортивного оборудования и инвентаря). Вторая группа (20 процентов) проводит занятия следующим образом: 10 минут - бег на открытом воздухе, 20 минут - упражнения на снарядах и коврах в спортзале, 10 минут - плавание в подогретой воде. Третья группа (15 процентов) занимается только в спортзале, а четвертая (15 процентов) - только в бассейне с подогретой водой.

Остальные 10 процентов занимающихся используют другие сочетания упражнений (например, бег на открытом воздухе и плавание в теплой воде или занятия в спортзале и плавание в теплой воде).

Разминка и общефизическая подготовка заканчиваются во всех группах одновременно, через 40 минут после начала занятия, затем группы строятся и организованно направляются к. проруби для плавания в ледяной воде. После этого - купание в бассейне в течение 10 минут и прохладный душ. По окончании - завтрак в буфете и отъезд на работу. Раз в неделю секция проводит занятия на водохранилище с использованием сауны (занятия продолжаются 90 минут).

Выйдя из проруби после купания, нужно одеться. Чтобы сделать это на морозе, требуется сноровка. Занимающийся становится на сухой половичок и растирает полотенцем лицо, шею, ноги, спину. Вторым полотенцем вытирается насухо и затем одевается. Одевшись, приступает к согревающим упражнениям - гимнастике или пробежке - до появления ощущения тепла.

При наличии условий (теплое помещение) после плавания полезно провести самомассаж в следующей последовательности: голова, шея, грудь, живот, поясница, стопы, икры, голени и бедра; можно использовать при этом роликовый массажер.

Содержание комплексных занятий в разных секциях неодинаково. Например, в общефизическую подготовку можно включать элементы легкой атлетики, гимнастики, спортивных игр и так далее, по выбору.

Организационно занятия тоже могут строиться по-разному. В некоторых коллективах разминку проводят все вместе, выполняя одни и те же упражнения, а на время общефизической подготовки делятся на группы; в других - проводят по группам все занятия от начала до конца.

Продолжительность, методы проведения занятий и характер упражнений следует корректировать в зависимости от конкретных условий: температуры и влажности воздуха, силы ветра, наличия осадков и т. п. При неблагоприятных условиях занятия могут быть сокращены по времени; в этом случае для достижения цели должна быть увеличена их интенсивность.

В ходе занятий по плаванию в ледяной воде неизбежны перерывы. После перерыва продолжительностью до месяца время пребывания в воде следует сократить в два раза. Если же занятия были прерваны более чем на два месяца, закаливаться нужно с самого начала. Когда по каким-либо причинам приходится делать перерыв в зимнем плавании, полезно в это время принимать холодный или контрастный душ, воздушные и водные ванны, совершать пробежки босиком по снегу, обливаться водопроводной или колодезной водой. Такие процедуры позволят поддерживать необходимый тонус и быстро “войти в форму” при возобновлении занятий зимним плаванием.

Подбирать содержание и методику проведения занятий следует с учетом состояния здоровья, физических и возрастных особенностей каждого члена секции. 



Материальное обеспечение Одежда и обувь.

Любители зимнего плавания занимаются в самых разнообразных условиях, требующих различной экипировки. Для выхода к проруби, если она расположена далеко от раздевалки (некоторые “моржи” бегают купаться за 2 - 3 км), нужна теплая одежда: шапка, шерстяной тренировочный костюм или свитер и спортивные брюки, теплые ботинки с застежкой “молния” или валенки, шерстяные носки и рукавицы. Одежда должна удобно сниматься и надеваться. Повседневная одежда на пуговицах неудобна, потому что на морозе, особенно с ветром, пальцы перестают “слушаться” - застегивать пуговицы, завязывать галстук и шнуровать ботинки становится трудно.

Удобен махровый халат или махровое полотенце - для сохранения тепла до купания. Остывшему “моржу” в прорубь идти неприятно, да и закаливающий эффект резко снижается, так как уменьшается разница между температурой кожи и воды.

Для купания в проруби нужно обязательно иметь резиновую шапочку. Она должна плотно прилегать к голове, не пропускать воду. Шапочки из намокающей ткани не предохраняют голову от переохлаждения и примерзают к волосам при возвращении в раздевалку. Плавки и купальные костюмы могут быть из любой ткани. Они должны соответствовать размеру и не стеснять дыхания.

При подборе спортивной обуви необходимо учитывать условия проведения занятий. На занятиях могут быть использованы кеды (полукеды), гимнастические тапочки (“чешки”), пляжные резиновые тапочки, “вьетнамки” и другая обувь.

Кеды хороши на разминке, но неудобны у проруби, потому что отнимают много времени при обувании на мокрые ноги, к тому же они намокают и долго сохнут. Обувь, требующая на надевание после плавания более 2 секунд, непригодна, так как на морозе мокрые ноги “прилипают” ко льду, возможны легкие отморожения на подошвах. Если же все-таки затрачивается некоторое время, следует использовать сухую подстилку (например, кусок поролона размером 30X30 см) и одеваться на ней. Удобны у проруби тапочки без задника - “шлепанцы”, на надевание и снимание которых требуются доли секунды. В то же время они совершенно непригодны для разминки, потому что спадают с ног. Если вам не хочется носить в портфеле две пары обуви - одну для разминки, другую для проруби, можно обойтись резиновыми пляжными тапочками, хотя они менее удобны при разминке и требуют значительного времени на надевание после купания.

 

Преодоление психологического барьера.
А. Н. Колгушин "Целебный холод воды".


Чешских философ и педагог Амос Каменский говорил, что человек, как и растение, нуждается в частом освежении при помощи ветров, дождей и холодов, иначе он слабеет и вянет. Однако если речь идет о зимнем плавании, каждый призадумается: “А смогу ли я, хватит ли у меня силы воли? Не станет ли купание в холодной воде непосильной нагрузкой для организма?”

О своих волевых качествах человек, разумеется, должен судить сам. Конечно, купание в холодной воде требует и первоначального волевого усилия, и дальнейшей тренировки воли.

Заметим, что в хорошем, дружном коллективе опасения новичков рассеиваются легко и быстро. Доброжелательное отношение, поддержка и советы более опытных товарищей, привлекательность самих занятий - все это помогает преодолеть вполне естественное чувство неуверенности в себе.

Эмоциональная встряска, хотя бы и небольшая, при соприкосновении с ледяной водой неизбежна. И в этом тоже есть привлекательность: каждый раз надо сделать усилие, чтобы одержать над собой маленькую победу.

Кандидат экономических наук доцент Мария Федоровна Кузнецова рассказывает, вспоминая свое “крещение”: “...Я испытывала страх перед самой прорубью, боялась и простуды. Целый день думала, как лучше одеться. Решила, что в одном эластичном купальнике мне будет холодно, и надела под него еще шерстяной. На ноги натянула шерстяные носки, чтобы дойти до воды. Приняв эти “меры безопасности”, с замиранием сердца погрузилась в прорубь, но тут же выскочила оттуда и, забыв надеть носки, помчалась к бассейну с теплой водой. От волнения я вылетела на улицу, ничего не слыша и не видя вокруг. Только около дороги меня догнал кто-то из “моржей” и вернул обратно.

Нырнув в теплую воду бассейна, я почувствовала такое блаженство, такой восторг, которые ни с чем не могу сравнить. Хотелось смеяться и каждому рассказывать, как это здорово - купаться в проруби.

Я стала ездить на купания, как на праздник или в гости к друзьям. Однако в течение первого месяца все-таки ждала каких-нибудь неприятностей, расплаты за свою дерзость. Но все было благополучно. Даже насморка не схватила”.

Подготовку к зимнему плаванию лучше всего начинать в летний период: ежедневно принимать прохладный душ или купаться в открытых водоемах. Тогда вода в сентябре не покажется столь холодной, а в ноябре - столь страшной. И вы наверняка сможете купаться зимой.

Академик И. П. Павлов писал: “Простуда, или охлажде ние организма, наблюдается главным образом у людей
изнеженных, излишне тепло одевающихся, избегающих чистого морозного воздуха, проветривания комнат, обтирания тела прохладной водой. Закаленные люди не знают, что такое простуда. Они отличаются хорошим
здоровьем, энергией, большой жизнедеятельностью”.

“Для того, чтобы узнать вкус пудинга, надо его съесть” - гласит английская пословица. За 17 лет существования нашей секции зимнего плавания в ней занималось не менее 600 человек. И 90 процентов из них начинало прямо с кратковременного (на 5 - 6 секунд) погружения в прорубь: окунутся пару раз и бегут в теплую воду. Спустя некоторое время у новичков начинаются уже планомерные занятия по закаливанию с соблюдением принципа постепенности, с прохождением всех стадий увеличения холодовых нагрузок. Первое, кратковременное погружение в начале занятий по зимнему плаванию не преследует цели закаливания. Этим достигается преодоление своеобразного психологического барьера - страха перед ледяной водой. За короткий срок пребывания в ней человек не успевает остыть, а купание в теплой воде вслед за этим быстро согревает и дает дополнительную гарантию полной безопасности. Все последующие погружения уже не пугают. Но этот метод допустим только при наличии поблизости теплого душа, сауны или теплого помещения.

Другое дело, когда погружение в прорубь происходит внезапно (например, кто-то неожиданно сталкивает человека в воду). Внезапность может вызвать испуг, сильный стресс (но опять же не у бывалого “моржа”), пульс и давление резко поднимаются, перехватывает дыхание... Поэтому никогда, ни при каких обстоятельствах этого делать не следует.